2014年健身计划-让2014更有型

林氏智造 于 2018-01-12 发布 4158 人已阅

目标

加大胸二头肌三头肌维度,6块腹肌人鱼线更明显

星期一

有氧30分钟跑步热身(加入变速跑)

胸肌 哑铃卧推/杠铃卧推http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4630.html
高腿位哑铃飞鸟http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4642.html 器械推胸机http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4615.html 上斜哑铃卧推http://www.jirou.com/lian/xiongbu/shangxiongji/4575.html

二头肌 垂式弯举http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5347.html 杠铃弯举(曲杆)http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5328.html

星期二

有氧30分钟跑步热身(加入变速跑)

背 单手哑铃划船http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4494.html 坐姿划船(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4471.html 背阔肌下拉(前拉)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4518.html 引体向上(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4527.html

腹肌 单杠曲膝上举http://www.jirou.com/lian/yao/fuji/4716.html 单臂哑铃侧屈http://www.jirou.com/lian/yao/xieji/4824.html

星期三

在家锻炼腹肌8分钟系列

星期四

有氧30分钟跑步热身(加入变速跑)

肩 站姿杠铃推举http://www.jirou.org/lian/jb/qian/5074.html 哑铃侧平举http://www.jirou.org/lian/jb/zhong/5207.html 曲杆直拉http://www.jirou.org/lian/jb/zhong/5197.html 拉力器拉肩http://www.jirou.org/lian/jb/hou/5216.html

三头肌 仰姿负重反屈伸http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5463.html 双杠臂屈伸http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5408.html

星期五

有氧30分钟跑步热身(加入变速跑)

二头肌 三头肌 半蹲单臂弯举http://www.jirou.com/lian/shangbi/ertouji/5349.html 俯身支撑臂屈伸http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5484.html 垂式弯举http://www.jirou.org/lian/shangbi/ertouji/5347.html 杠铃弯举(曲杆)http://www.jirou.org/lian/shangbi/ertouji/5328.html 双杠臂屈伸http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5408.html 仰姿负重反屈伸http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5463.html 杠铃屈臂卧推http://www.jirou.com/lian/shangbi/santouji/5440.html

星期六

腿 杠铃全蹲http://www.jirou.com/lian/datui/qian/5617.html

腹肌动作各种虐

星期天

休息

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