【健身】 三个月个人健身计划成功实现减肥成功

林氏智造 于 2013-12-07 发布 3924 人已阅

星期一
   有氧10分钟跑步热身
 
   胸肌
      哑铃卧推/杠铃卧推http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4630.html    
      高腿位哑铃飞鸟http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4642.html
      器械推胸机http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4615.html
      旋转上斜哑铃卧推http://www.jirou.org/lian/xiongbu/shangxiongji/4574.html
 
   腹肌(刺激肌肉)仰卧起坐
 
   有氧25分钟跑步
 
星期二
   有氧10分钟跑步热身
 
   背
     单手哑铃划船http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4494.html
     坐姿划船(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4471.html
     背阔肌下拉(前拉)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4518.html
     引体向上(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4527.html
 
   腹肌(刺激肌肉)仰卧起坐
 
   有氧25分钟跑步
 
星期三
   在家锻炼腹肌8分钟系列   
 
星期四
   有氧10分钟跑步热身
 
   胸肌
      哑铃卧推/杠铃卧推http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4630.html    
      高腿位哑铃飞鸟http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4642.html
      器械推胸机http://www.jirou.org/lian/xiongbu/yi/4615.html
      旋转上斜哑铃卧推http://www.jirou.org/lian/xiongbu/shangxiongji/4574.html
 
   腹肌(刺激肌肉)仰卧起坐
 
   有氧25分钟跑步   
   
星期五
   有氧10分钟跑步热身
 
   二头肌 三头肌 大腿
    垂式弯举http://www.jirou.org/lian/shangbi/ertouji/5347.html
    杠铃弯举(曲杆)http://www.jirou.org/lian/shangbi/ertouji/5328.html
    仰姿反屈伸http://www.jirou.org/lian/shangbi/santouji/5464.html
    双杠臂屈伸http://www.jirou.org/lian/shangbi/santouji/5408.html
    杠铃宽蹲(宽距)http://www.jirou.org/lian/datui/qian/5616.html
 
   有氧25分钟跑步  
     
星期六
   有氧10分钟跑步热身
 
   肩
    站姿杠铃推举http://www.jirou.org/lian/jb/qian/5074.html
    哑铃侧平举http://www.jirou.org/lian/jb/zhong/5207.html
    曲杆直拉http://www.jirou.org/lian/jb/zhong/5197.html
    拉力器拉肩http://www.jirou.org/lian/jb/hou/5216.html
 
   腹肌(刺激肌肉)仰卧起坐
 
   有氧25分钟跑步
    
星期天
   有氧10分钟跑步热身
 
   背
     单手哑铃划船http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4494.html
     坐姿划船(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/bk/4471.html
     背阔肌下拉(前拉)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4518.html
     引体向上(宽握)http://www.jirou.org/lian/beibu/wai/4527.html
 
   腹肌(刺激肌肉)仰卧起坐
 
   有氧25分钟跑步

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